Выполнения растяжек для развития гибкости мышц - важное условие для занятий практически любым видом единоборств

     Кроме развития гибкости растяжка помогает подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, уменьшая вероятность получения травм. Данный комплекс упражнений на растяжку был разработан специально для того чтобы подготовить Ваши мышцы к предстоящим нагрузкам, поэтому он не заменит обычный комплекс тренировочных растяжек.

Не выполняйте эти упражнения пока не разогреете мышцы.

 1. Растяжка подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: ухватите правой рукой локоть левой рукой, после чего плавно наклонитесь в левую сторону.

2. Повороты

Краткое описание упражнения: поворачивайте туловище к стене до тех пор, пока не сможете опереться руками об нее, после чего поверните голову в противоположную сторону, стараясь держать взгляд по линии параллельной опоре.

3. Упражнение для растяжки плеч, кистей и пальцев рук

Краткое описание упражнения: сцепите пальцы рук в замок, после чего поднимите руки верх ладонями наружу.

4. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

Краткое описание упражнения: примите положение сидя, согнув ноги в коленных суставах и вытянув пальцы ног не разворачивая ступни в противоположные стороны.

5. Растяжка шеи

Краткое описание упражнения: наклоняя голову к левому плечу, одновременно потяните за спиной левой правую руку вниз и влево, пока не почувствуете легкое растяжение.

6. Растяжка паха

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйтесь вперед, чтобы ощутить растяжение в области паха или возможно в пояснице.

7. Поворот позвоночника

Краткое описание упражнения: примите позу как это показано на рисунке, после чего плавно поворачивайте голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги.

8. Перекаты на спине

Краткое описание упражнения: плавно перекатитесь на спину и обратно в исходное положение, так как это показано на рисунке

9. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

10. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайте вниз таз, ощущая растяжение тазобедренного пояса.

11. Упражнение для поперечного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь тазом вниз, выдвигая вперед ногу, и следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом.

12. Упражнение для продольного шпагата

Краткое описание упражнения: медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер.

13. Растяжка таза и паха

Краткое описание упражнения: плавно наклоняясь вперед и, одновременно еще шире раздвигайте ноги и продвигайте вперед таз до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах таза и паха.

14. Растяжка низа спины и бедер

Краткое описание упражнения: медленно наклоняйтесь от бедра по направлению к ступне, стараясь дотянуться и ухватиться руками за стопу, до тех пор, пока не ощутите растяжение.

15. Упражнение для расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

16. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

Выполнение полного комплекса упражнений займет около 7 минут, а сокращенная версия (упражнения №1, 2, 4, 8, 9, 10, 13, 16) всего 4 минуты.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Инф.hnb.com.ua