Перед тренировкой по плаванию проведите мини-тренировку по растяжке. Это позволит подготовить Ваши мышцы к предстоящим нагрузкам

Перед растягиванием потратьте 2-3 минуты для ходьбы и размахивая руками – это позволит разогреть мышцы для выполнения растяжек.

1. Растяжка трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

2. Упражнение для расслабления мышц плечевого пояса

Краткое описание упражнения: поднимите руки ладонями вверх и слегка назад, чтобы ощутить легкую растяжку.

3. Упражнение для мышц в области подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть другой рукой и медленно наклонитесь в левую сторону.

4. Растяжка плеч

Краткое описание упражнения: плавно притяните локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса.

5. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

6. Упражнение для мышц верхней части туловища

Краткое описание упражнения: возьмите в руки полотенце и на выпрямленных руках медленно заведите его за спину.

7. Растяжка бедер

Краткое описание упражнения: плавно подтягивайте как единое целое ногу к груди, ощущая напряжение в задней части бедра.

8. Растяжка паховой области в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в области паха.

9. Поворот позвоночника

Краткое описание упражнения: плавно поворачивайтесь влево головой и всей верхней половиной тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги. 

10. Упражнение на растяжку и расслабление мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, давите руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

11. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

12. Упражнение на вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

13. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

Краткое описание упражнения: плавно отклоняйтесь назад до ощущения легкого растяжения. Если, сидя в этой позе, Вы испытываете дискомфорт, или даже боль, то в таком случае наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.

14. Растяжка передней части тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь корпусом вниз, ощущая растяжку в области тазобедренного пояса.

15. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, развернув ступни в стороны на угол 15-20 градусов, и в зависимости от вашей гибкости разведите колени на 10-30 см.

16. Растяжка икроножных мышц

Краткое описание упражнения: примите положение как на рисунке и плавно продвигайте таз вперед до появления ощущения растяжения икры задней ноги.

Если времени для выполнения всех упражнений (5 минут) недостаточно, постарайтесь выполнить мини-комплекс (состоящий из упражнений № 2, 4, 5, 13, 14, 15) – для его выполнения понадобится всего около 2 минут.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Инф.hnb.com.ua