Упражнения аэробики, направленные на укрепление ягодичных мышц, можно усложнить при помощи гантелей. Лучше всего брать гантели от полутора до трех килограммов каждая. При выполнении данных упражнения работают мышцы бедер и ягодичные мышцы, а при применении гантелей укрепляются и бицепсы.

Упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Понадобятся гантели от полутора до четырех килограммов. При отсутствии гантелей их можно заменить пластиковыми бутылками наполненных водой, объемом полтора-два литра. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, втянуть живот, колени расслабить, плечи опустить, руки с гантелями, опущенные вниз располагаются перед бедрами.

Спину держать прямо и не сгибать, ягодицы отвести назад и так наклониться, чтобы расположить тело параллельно полу, при этом необходимо почувствовать, как натягиваются мышцы задней поверхности бедра. При этом положение рук с гантелями перпендикулярное полу. С помощью мышц пресса вернуться в исходное положение. Сделать три подхода по восемь-десять повторов каждый. Упражнение можно усложнить, если вес гантелей сделать больше или же увеличить количество повторов.

Очень действенное упражнение, подтягивающее ягодичные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение будет необходим стул или табурет. Исходное положение: стоя прямо перед стулом, правая нога, согнутая в колене под прямым углом стоит на стуле, всей ступней опираясь на поверхность стула, руки держать на талии.

Тяжесть тела перенести на правую ногу, постепенно подняться, затем вернуться в исходное положение. После того как сделаете десять подъемов, ногу поменять. Выполнить три подхода. Темп выполнения упражнения - медленный.

Занятия лучше всего закончить выполнением разминки и сделать растяжку для ягодичных мышц.
Лежа на спине правую ногу согнуть в колене, ступню поставить возле бедра. Левую ногу, согнутую в колене прижать к груди, пяткой упереться в правое бедро. Правую ногу оторвать от пола и руками подтянуть к себе правое бедро таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. Необходимо почувствовать, как натягиваются мышцы ягодиц, и остаться в таком положении тридцать - сорок секунд. Повторить упражнение для левой ноги. Сделать два подхода для каждой ноги.

Стоя на коленях и локтях, при этом разведя колени в стороны и сведя стопы вместе, сесть на пятки ягодицами, скользя руками по полу, наклониться вперед, стараясь грудью прижаться к полу вытянуться вперед и остаться в таком положении тридцать-сорок секунд. Повторить несколько раз.

Работа над ягодичными мышцами поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.

Инф.ladiessecrets.ru