Слово зарядка у большинства людей ассоциируется с физическими упражнениями, выполняемыми утром. Но если иметь в виду, что цель зарядки - это увеличение работоспособности, внимания, снятие нервного напряжения - то получается, что вечерняя зарядка намного актуальней. Большинство людей именно вечером чувствуют повышенную усталость, раздражительность, боль в спине, да и мысли о работе не дают переключиться на домашние дела, пишет sunhome.ru.

Вот в этих случаях и может помочь специально подобранный комплекс упражнений, выполняемый вечером после прихода с работы и естественно до ужина (особенно если он плотный и насыщенный).

Какие проблемы можно решить различными вариантами вечерней зарядки

* Избавиться от чрезмерного аппетита вечером - особенно это важно, если надо убрать несколько лишних килограммов;
* Успокоить нервную систему и снять стресс;
* Избавиться от физической усталости, накопленной на работе;
* Улучшить состояние позвоночника и избавиться от болей в спине;
* Активизировать работу внутренних органов.

Наилучший вариант, если каждый человек индивидуально для себя подберёт комплекс упражнений, исходя из поставленной цели. Но есть общие рекомендации, которые надо соблюдать всем людям.

* Любые упражнения лучше делать на пустой желудок;
* Заканчивать занятия надо за 15-20 минут до ужина;
* Вечерняя тренировка должна продолжаться 10-20 минут;
* Заниматься лучше всего не каждый день, а 2-4 раза в неделю;
* Следите за собственным самочувствием - если накапливается усталость, и уже не хочется делать комплекс упражнений, скорей всего на последних тренировках организм получил излишнюю нагрузку. Надо уменьшить количество упражнений и продолжительность тренировки;
* Большинство людей после работы чувствуют себя очень усталыми, и им кажется, что у организма нет сил делать упражнения, но это не совсем так. На работе обычно накапливается психологическая усталость, а не физическая. Нужно лишь несколько раз себя пересилить и сделать вечернюю зарядку, а потом это уже быстро войдёт в привычку.

Вечерний бег

Бег оказывает комплексное положительное воздействие на человека. Это, пожалуй, идеальный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и тренировки сердечной мышцы. Бег в вечернее время нормализует аппетит и улучшает настроение. Повышается настроение за счёт того, что во время неторопливого бега вырабатываются эндорфины - особые гормоны, которые создают ощущение счастья и блаженства. Положительное влияние бега тяжело переоценить, но всего этого можно добиться только при соблюдении основных правил:

* Бег должен продолжаться 30-40 минут. Со временем можно конечно увеличивать продолжительность бега, но для обычного человека наилучший оздоровительный эффект наступает именно при такой длительности.
* Бегать надо 2-3 раза в неделю. Если бегать чаще трёх раз, то организм не будет успевать восстанавливаться. Если бегать один раз, то резко уменьшается оздоровительный эффект.
* Перед бегом надо размять основные группы мышц. Сделать это можно с помощью простых упражнений: приседание, махи руками и ногами, вращение туловищем.
* Пробежку делим на три этапа. Первая треть пути (примерно 10 мнут) проходит в медленном темпе. Вторая треть пути немного быстрее и заключительный этап тоже с минимальной скоростью.
* После пробежки надо провести водные процедуры и получив заряд бодрости заниматься домашними делами или планировать завтрашний рабочий день.

Вечерняя зарядка и позвоночник

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослого населения планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая дискомфортные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки в этом плане - мягко растянуть позвоночник, увеличив таким образом расстояние между позвонками.

Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений. Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты - нужно делать упражнения без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник.Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10-15 минут.

Техника выполнения упражнений

# Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Выполнить 7 - 8 таких движений.

# Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз для каждой ноги.
# Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5 - 7 вытягиваний для каждой стороны.

Вечерняя зарядка для нервной системы

Стресс - это ежедневный спутник практически каждого современного человека. Решить эту проблему, конечно же, можно только в комплексе, а специальные упражнения могут стать первым шагом на пути к более спокойной и полноценной жизни.
# Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке. Держась за спинку левой рукой, сделайте полный выдох. Затем на вдохе, согнув колено, поднимите правую ногу и обхватите его (колено) правой рукой (не кистью). Пригните голову к колену и в такой позе задержите дыхание на 3 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу. Когда вы полностью освоите это упражнение и будете хорошо держать равновесие, можно обхватывать колено обеими руками, чтобы нажим был сильнее. Выполнить 3 раза для каждой ноги.
# Встаньте прямо, взгляд сосредоточьте на одной точке на стене перед вами (голову надо держать прямо). Дышите как обычно. Медленно поднимайте правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, как можно выше. Пальцы ноги при этом направлены в низ. Расслабьте ногу. В такой позиции она не будет скользить вниз. Когда почувствуете что стоите устойчиво, сделайте полный выдох, затем, медленно вдыхая, поднимите руки и сомкните ладони над головой. Затем расслабьте дыхание и почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Дышите совершенно свободно. Чтобы удержать равновесие, продолжайте смотреть в одну точку. В этом упражнение важнее расслабить дыхание, удерживая равновесие, чем поднимать руки над головой. Выполнить 3 раза для каждой ноги.

На первый взгляд может показаться, что, выполняя вечернюю зарядку, не останется времени на остальные домашние дела - но на самом деле 15 минут упражнений добавит только бодрости и энтузиазма в вечернюю жизнь.

E-NEWS