Время очередного летнего отпуска все ближе и ближе, и путевка на море уже куплена, но вы боитесь показаться на пляже в купальнике. Оно и понятно – за время трудовых будней вы успели обрасти некрасивыми жировыми отложениями. Что делать?

Не впадайте в отчаяние! Если вы будете следовать нашему блицкурсу, то за оставшееся время сможете распрощаться с «галифе» на бедрах и убрать животик. Мы объединили самые лучшие советы фитнес-инструкторов, диетологов и косметологов, чтобы разработать для вас 30-дневный марш-бросок к стройной фигуре. правильная еда – залог успеха, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

ДИЕТА. Не нужно садиться на драконовскую диету, которая ввергнет вас в депрессию и заставит выглядеть вечно уставшей. Просто откажитесь от пирожных, конфет, чипсов и газировки.

ПЕРЕКУСЫ. Между приемами пищи перекусывайте чем-нибудь полезным. Например: 10 миндальных орехов, нежирный йогурт без добавок с яблоком, кусочек хлеба с отрубями с нежирным творогом, вареное яйцо с кусочком ржаного тоста, горстка кураги с 10 половинками грецких орехов или стакан пастеризованного молока.

ВОДА. Обезвоживание делает кожу морщинистой и сухой. Пейте по стакану воды перед каждым приемом пищи, плюс еще по одному – в промежутках.

ЖИРЫ. Это, прежде всего, жирная рыба (скумбрия, лосось). Двух блюд в неделю будет достаточно. Полезные жиры содержатся также в яйцах, орехах, семечках.

БЕЛКИ. Ешьте рыбу, курятину, мясо, молоко и бобовые. Белок необходим коже, чтобы производить коллаген и эластин. Они делают кожу упругой и гладкой.

ВИТАМИН С. Апельсины, грейпфруты, перец и зелень также обеспечивают выработку коллагена и эластина.

СОЛНЦЕ. Морковь, абрикосы, шпинат, томаты, черная смородина и кукуруза содержат вещества, которые защищают кожу от лучей солнца.

ТРИЦЕПС. Обеспечьте трицепсам хорошую тренировку перед отпуском – и они придадут вам сексуальный вид. В качестве гантелей можно использовать подручные средства, например, бутылку воды. Подбирайте вес, помня о том, что каждое упражнение вы должны повторить 15-20 раз. Сядьте на стул, возьмите груз в правую руку. Поднимите руку вверх. Спину держите прямо. Согните локоть и медленно опустите груз за голову, удерживая плечо около уха. Верните груз в исходное положение. Повторите это движение 15-20 раз и переключитесь на левую руку. Всю комбинацию сделайте 3 раза – всего 60 повторений на каждую руку.

БИЦЕПС. Встаньте прямо, спина ровная, правую руку с грузом опустите вниз, локти разверните назад. Медленно поднимите груз к плечу, затем опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.

ПЛЕЧИ. Удерживая груз в правой руке, на счет 3 поднимите руку вбок на высоту плеча. Локоть слегка согнут. Медленно опустите руку. Каждой рукой выполните 3 подхода по 15-20 раз.

МИЛЫЙ ОБМАН. Избегайте топов без рукавов и Т-образных футболок. Отдайте предпочтение узким рукавам в три четверти или чуть длиннее. В полосатых рукавах руки тоже выглядят более худыми. Не носите больших браслетов – они скрывают запястья, самые тонкие места на ваших руках. Слегка намажьте автозагаром руки выше локтя – они будут казаться тоньше, а мышцы рельефнее.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ. Ложитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширину бедер. Положите руки на бедра и скользите ладонями к коленям, отрывая плечи от пола. Выдохните и одновременно напрягите брюшные мышцы. Голову и шею держите при этом на одной линии с позвоночником. Вернитесь в исходное положение, глубоко вдохните и расслабьте мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ. Продолжаем лежать на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Приподнимите ноги на 15 см над полом и, выдыхая, подтяните колени к груди. Голову и плечи от пола не отрывайте. Выпрямляя ноги, сделайте вдох. Ноги на пол не кладите, а продолжайте их удерживать над полом. Снова подтяните колени к груди. Сделайте так 20 раз и только потом медленно опустите ноги на пол. Всего необходимо выполнить три подхода.

КОСЫЕ МЫШЦЫ. Лежим на спине, плечи на полу. Закиньте правую ногу на левую, положив правую лодыжку на левое колено. Руками возьмитесь за голову и на вдохе поднимитесь и дотроньтесь локтем левой руки до колена правой ноги. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Каждой ногой повторите движение 60 раз за 3 подхода.

МИЛЫЙ ОБМАН. Чтобы живот казался меньше, не сутультесь, втяните пупок, поднимите грудную клетку. Этот нехитрый прием позволит вам выглядеть стройнее.

ВЫПАДЫ. Ходьба с выпадами укрепит и подтянет ваши ноги. Сделайте большой шаг вперед. Спина прямая. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено отставленной ноги не окажется в 4 – 5 см от пола. Вес тела переместите на переднюю ногу, вытолкните себя вверх в исходную позицию. Повторите все с другой ноги. Сделайте 20 шагов в умеренном темпе.

ГАЛИФЕ. Полуприседы укрепят мышцы внешней стороны бедер. Встаньте спиной к началу лестницы. Носок правой ноги поставьте на вторую ступеньку. Слегка присядьте на левой ноге. Выпрямитесь. Повторите 10 раз и смените ногу. Делайте это упражнение 3 раза в неделю.

ЯГОДИЦЫ. Попку подтянут приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. Руки скрестите на груди. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Вы должны почувствовать работу мышц живота и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Приседайте по 20-25 раз 3 раза в неделю.

МИЛЫЙ ОБМАН. Золотистый загар – настоящий или искусственный – и ваши ноги идеально стройные. Поможет и тональный крем! Чтобы визуально удлинить ноги, подчеркните им голень спереди по средней линии. А чтобы скрыть целлюлит, замажьте им ямки на ногах. Выбирайте оттенок слегка светлее, чем кожа, и растушуйте.

ТРЕЩИНЫ. От ношения шлепанцев и сланцев кожа ног может потрескаться и стать шершавой. Если это уже случилось, вечером потрите ступни пемзой, а затем обильно вотрите в кожу ног увлажняющий крем. Спать ложитесь в хлопчатобумажных носках.

Инф.ona.com.ua