Белковая пища – важнейшая составляющая рациона любого человека. Между тем согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца. Особое внимание на наличие белка в рационе стоит обращать, если вы сидите на диете.

Сторонникам раздельного питания стоит обратить внимание и на то, что
белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови и справляться с чувством голода. Поэтому белковые диеты чаще воспринимаются как сытные.

Составляя список белковой пищи, обратим внимание на количество белка в продуктах питания. К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много белка. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше.

Белковые продукты для похудения
В список белковых продуктов, пригодных для диеты включают:

•диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе,
•рыбу и морепродукты,
•молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное), лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко,
•яичные белки, кстати, белок яйца прекрасно усваивается,
•нежирный творог, так же желательно натуральный,
•все сорта сыра жирностью не более 25%,
•соевое молоко или соевые сыры (тофу),
•а вот содержащийся в хлебе белок относительно тяжело усваивается, среди круп чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе),
•овощи и фрукты содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения, наиболее белковая растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом,
•также относительно богаты белком орехи,
•в грибах белков не так много, и те усваиваются плохо.
Для того чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разные белковые продукты, таким образом тело не станет давать аллергических реакций на пищу (распространенный пример – когда в пищу употребляется слишком много яиц на коже может появиться сыпь).

Основные параметры при выборе полезной белковой пищи: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент равный 1.0 и близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками белка для человека. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице белковых продуктов питания.

Источник белка Коэф-т усвоения
 Молоко 1,00
 Изолированный соевый белок 1,00
 Яйца 1,00
 Говядина 0,92
 Гороховая мука 0,69
 Фасоль консервированная 0,68
 Овес  0,57
 Чечевица 0,52
 Арахис 0,52
 Пшеница 0,40

Таблица содержания белка в продуктах питания
В таблице указано содержание белка и жира в 100 граммах продукта.

Белковые продукты    Белки, г     Жиры, г
 Говяжья Печень               17,4     3,1
 Баранья Печень                18,7     2,9
 Печень свинная 18,8   3,6
 Сердце 15   3
 Индейка 21,6   12
 Цыплята 18,7   7,8
 Куры 20,8   8,8
 Кролик 20,7   12,9
 Говядина 18,9 12,4
 Свинина нежирная 16,4 27,8
 Свинина жирная 11,4 49,3
 Телятина 19,7 1,2
 Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8
 Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5
 Докторская вареная колбаса 13,7 22,8
 Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6
 Минская сырокопченая колбаса 23 17,4
 Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5
 Креветка дальневосточная 28,7 1,2
 Тунец 22,7   0,7
 Кета 22 5,6
 Горбуша 21   7
 Семга 20,8   15,1
 Сайра мелкая 20,4 0,8
 Палтус 18,9 3
 Кальмар 18   0,3
 Сельдь 17,7 19,5
 Минтай 15,9 0,7
 Скумбрия 18 9
 Икра осетровая зернистая 28,9   9,7
 Икра минтаевая пробойная 28,4   1,9
 Арахис 26,3   45,2
 Семя подсолнечника 20,7   52,9
 Фундук 16,1   66,9
 Миндаль 18,6   57,7
 Грецкий орех 13,8   61,3
 Хлеб ржаной 4,7   0,7
 Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7   2,4
 Сдобная выпечка 7,6   4,5
 Гречневая ядрица 12,6   2,6
 Пшено 12,0   2,9
 Рисовая 7   0,6
 Овсяная 11,9    5,8
 Горох цельный 23   1,2
 Соя 34,9    17,3
 Фасоль 22,3     1,7
 Соевое мясо 52    1
 Молоко 2,8    3,2
 Молоко сухое цельное 25,6    25,0
 Йогурт натуральный 1.5% жирности 5    1,5
 Кефир нежирный 3     0,1
 Творог нежирный 18    0,6
 Брынза из коровьего молока 17,9 20,1
 Сыр голландский 26,8     27,3
 Сыр пошехонский 26,0    26,5

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г. Для удобства подсчета рекомендуем использовать наш онлайн счетчик калорий.
Важное дополнение:
Усвоение, использование в энергетических нуждах и вывод продуктов белкового обмена требует больше воды, чем для других компонентов пищи. Поэтому для предотвращения обезвоживания организма необходимо выпивать достаточное количество воды: около 2-2,5 литров в день, особенно на низкокалорийных диетах.

Инф.azbukadiet.ru