С приходом теплого времени года в душе появляется смутное томление, возникает желание что-то изменить в своей жизни. Первым шагом к переменам может стать обычная прогулка.

Во время обеденного перерыва не спешите в курилку послушать свежие сплетни, а выйдите на улицу, вдохните полной грудью свежий воздух и... сделайте пару упражнений. Благо для упражнений, приведенных ниже, не нужны ни тренажеры, ни спортивный зал.  Для выполнения этих упражнений нужна обычная  лестница.   Упражнения на лестнице позволят вам не только привести в порядок фигуру, но и являются прекрасной профилактикой остеопороза - истончения костной ткани.

Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, отдайте предпочтение лестнице, состоящей минимум из 16 ступенек. Перед тем, как приступить к занятиям, мышцы необходимо разогреть несколькими простыми упражнениями. Например, поднимитесь и  спуститесь по лестнице, при этом активно двигая руками.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. С непривычки придется попотеть, но для достижения нужного эффекта комплекс упражнений нужно выполнить два - три раза. Частоту выполнения упражнений подбирайте исходя из наличия свободного времени.
 

Прорабатываем мышцы ног

Встав на первую ступеньку лестницы, согните руки в локтях и слегка напрягите мышцы пресса. Выполнив это, встаньте носком левой ногина край нижней ступени и, глядя перед собой, имитируйте ходьбу на месте, меняя ноги местами. В это же время активно двигайте руками, как при быстрой ходьбе. Постарайтесь максимально ускориться, но следите за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении. Первым признаком усталости будет наклон торса вперед или назад.

Упражнение "шире шаг"

Восстановите дыхание после первого упражнения и переходите к следующему. Встаньте на первую ступеньку, поднимите левую ногу и переступите через две ступени. При этом следите за тем, чтобы колено согнулось строго под углом 90 гр. Переступая через две ступени, нужно подняться на самый верх лестницы. При этом руки должны активно двигаться. Завершив подъем, спускайтесь вниз обычным шагом, одновременно восстанавливая дыхание. Теперь повторите упражнение, начав движение с другой ноги. Упражнение следует повторить еще два  раза.

Приставной шаг

Встаньте около лестницы, повернувшись к ней левым боком. Поставьте ногу на ступеньку и поднимайтесь до середины лестницы "приставным шагом". На середине лестницы повернитесь другим боком и продолжайте восхождение с другой ноги. Не забывайте активно двигать руками. При наличии перил можно слегка опираться на них. Вниз спускайтесь обычным шагом, восстанавливая дыхание. Повторите упражнение  минимум  трижды. При  этом старайтесь с  каждым  подъемом повышать скорость  прохождения.

Крест-накрест

Встаньте в исходную позицию, такую же как в предыдущем упражнении. Но теперь задача усложняется. Нижнюю ногу нужно не просто приставлять к верхней, а поднимать её на ступеньку выше - крест-накрест. Затем левую ногу ставьте рядом с правой и повторяйте шаг крест накрест правой ногой. Подстраховывайте себя, придерживаясь за перила. Поднимитесь таким образом до середины лестницы и смените ведущую ногу. Это упражнение нужно повторить  дважды.

Тренируясь, следите за внутренними ощущениями. Отметьте, как быстро наступает ощущение усталости и сколько времени вам требуется  на восстановление. Со временем вы отметите положительную динамику - вы будете выполнять больший объему упражнений, не чувствуя  усталости.

Инф.qwoman.ru