Ниже приведена таблица, которая дает простой и ясный план занятий. Для выполнения упражнений вам потребуется приблизительно 20-30 минут в день. Все упражнения разделены на 3 группы. Каждый день выполняются упражнения одной из трех групп. Таким образом за три дня вы выполните все упражнения. Например, в понедельник вы будете выполнять упражнения группы 1, во вторник — группы 2, в среду — группы 3.

 

Затем в четверг вы вернетесь к группе 1, в пятницу к группе 2 и так далее. Желательно ежедневно записывать, какую группу упражнений вы выполняли, и тогда, если вы прервете по какой-либо причине занятия, вы будете точно знать, с какой группы упражнений следует продолжить занятия. То есть, если вы выполняли упражнения из группы 1 в понедельник, из группы 2 во вторник и не смогли позаниматься в среду, тогда в четверг вы должны выполнить упражнения из группы 3.

 

Слева от названий упражнений в таблице указаны в скобках номера упражнений. Вначале вам придется листать страницы, но вскоре вы хорошо запомните число повторений и время выполнения каждой позы. После таблицы дана очень важная информация в отношении плана занятий и упражнений. Не забудьте, что вся информация относительно числа повторений и времени удержания позы дана следом за названием упражнения.

 

Вы можете выбрать любое время дня для ваших занятий. Вставьте время занятий в график вашей жизни в наиболее подходящие часы и постарайтесь, чтобы вас не прерывали во время занятий. Для удобства можно сделать половину упражнений утром, а остальную часть позже днем. Не прекращайте занятий по выходным дням, во время отпуска и в каникулы. Вы должны точно следовать всем указаниям, пока не освоите как следует упражнения. После этого вы можете делать больше повторений и дольше удерживать позы. Некоторые упражнения могут особенно подходить вам, и вы, возможно, захотите включить их в свои ежедневные занятия. Это вполне приемлемо, но не забывайте при этом выполнять другие упражнения этой группы. Если какие-либо из упражнений кажутся вам наиболее трудными, выполняйте их осторожно и без напряжения, но не исключайте из своих занятий вообще. Если ваш подход к занятиям достаточно серьезен, в конце концов вы сможете выполнить каждое из этих упражнений. По мере тренировок зачастую могут возникнуть неприятные ощущения, и люди иногда отчаиваются потому, что они ждут невероятных, внезапных чудес. Позвольте мне повторить, что движения Йоги не являются «гимнастикой». Благодаря такой манере движения при выполнении упражнений Йоги вы медленно, но верно сможете в огромной степени изменить свой организм. И, если вы будете настойчивы, вы всю жизнь будете благодарны за то воздействие, которое упражнения Йоги оказали на вас.

 

1 группа упражнений

(4) Полное дыхание.

(12) Поворот туловища в положении стоя.

(22) Поза Риши.

(13) Растягивание мышц рук и ног.

(23) Движения животом:

а) в положении стоя,

б) стоя на четвереньках.

(8) Движения животом в положении сидя.

(Зб) Растягивание мышц груди в положении сидя.

(32) Полный поворот туловища.

(5) Поза Кобры.

(15) Поворот головы.

(6-16) Поза Саранчи.

(17) Поза Лука.

(37) Сесть — лечь.

(39) Стойка на голове (или Стойка на лопатках).

(40) Поочередное дыхание через ноздри.

2 группа упражнений

(4) Полное дыхание.

(35) Растягивание мышц бедер.

(9) Поочередное растягивание мышц ног.

(11) Круговые движения туловищем.

(21) Наклоны туловища в сторону (руки вверх).

(10) Наклоны туловища в сторону (руки в стороны).

(30) Соединение рук за ногами.

(38) Скрестное отведение ноги.

(19) Стойка на лопатках.

(20) Поза Плуга.

(1) Растягивание мышц ног.

(40) Поочередное дыхание через ноздри.

3 группа упражнений

(4) Полное дыхание.

(25а) Упражнение для пальцев рук.

(256) Упражнение для локтевых суставов.

(31) Поза с соединенными за спиной руками.

(34) Круговые движения головой.

(14) Поза Льва.

(26) Упражнение для глаз.

(24) Простой поворот туловища.

(3) Растягивание мышц грудной клетки.

(33) Приседание на носках.

(27) Поднимание ног в положении лежа на левом боку.

(28) Поднимание туловища.

(27) Поднимание ног в положении лежа на правом боку.

(6-16) Поза Саранчи.

(29) Выпрямление ног.

(40) Поочередное дыхание через ноздри.

Дополнительная информация о методике выполнения упражнений

Полное дыхание. Это упражнение нужно выполнять каждый день с первых ваших занятий. Его можно выполнять сидя без поднимания рук или стоя, как изображено на рисунке упражнения 4. (Полное дыхание можно выполнять также в течение дня во время работы без поднимания плеч или рук.)

Поворот туловища в положении стоя; Поза Риши; Растягивание мышц рук и ног. Эти три упражнения превосходны для тренировки равновесия, выработки грациозности движений и правильной осанки. Упражнения необходимо выполнять в том порядке, в каком они указаны. Постарайтесь всегда выполнять Поворот туловища стоя на носках, как это указано в 4-м движении упражнения (12). Поза Риши поможет вам выработать прекрасную координацию и равновесие. Растягивание мышц рук и ног довольно трудное упражнение, и вы не должны расстраиваться, если поначалу будете терять равновесие. Выполняйте упражнение около стены и постепенно отходите от нее. Вы испытаете глубокое удовлетворение от владения собственным телом, когда сможете выполнить это упражнение.

Движение животом (в положении стоя, на четвереньках, сидя). Эти три упражнения следует выполнять в указанном порядке. Каждая поза предназначена для достижения различных целей. Особо обратите внимание на положение рук и туловища в позе стоя (23а). Поза на четвереньках является прекрасным упражнением для молодых матерей. Поза сидя — простая. Рисунок в круге в упражнении 23а изображает, как необходимо втягивать живот. Обратите внимание на втягивание верхней части живота. Это возможно будет выполнить только, если вы выдохните весь воздух из легких. В сумме в трех упражнениях вы должны выполнить по меньшей мере 100 движений. Эти движения оказывают благоприятное влияние при запорах. Проконсультируйтесь с врачом на эту тему. Естественно, это упражнение можно выполнять каждый день — даже несколько раз в день (но всегда на пустой желудок).

Растягивание мышц груди в положении сидя. Это простое, не требующее усилий упражнение — вариация Растягивания мышц грудной клетки, предназначенное для расслабления, увеличения гибкости, улучшения линии талии. Полный поворот туловища. Одно из самых эффективных упражнений для поддержания гибкости позвоночника. Эта поза требует изучения, чтобы правильно выполнять ее. Обратите внимание на то, как верхняя часть туловища вращается относительно зафиксированной нижней части. Если для вас принять такую позу окажется трудным, вы можете ее упростить, не отводя левую ногу за правое колено в движении 4.

Поза Кобры; Поворот головы; Поза Саранчи; Поза Лука. Эти четыре упражнения должны выполняться в группе в указанном порядке. Полная Поза Саранчи (16) станет доступной только с практикой, но вы укрепляете мышцы, каждый раз стараясь выполнить это упражнение. То же самое и с Позой Лука. Когда вы сможете поднять колени в Луке, попытайтесь делать небольшие раскачивающие движения вперед-назад 5 раз.

Сесть-лечь. Упражнение отлично укрепляет и улучшает тонус мышц.

Стойка на голове. Еще одно упражнение, требующее терпения и тренировки, но оно стоит того. Почти каждый сможет выполнить ту или иную форму модифицированной Стойки на голове, если действительно постарается. Если у вас слабые мышцы шеи или повышенное кровяное давление, выполняйте упражнение очень осторожно или проконсультируйтесь с врачом. Если вы чувствуете, что вам абсолютно невозможно делать Стойку на голове, замените ее Стойкой на лопатках.

Растягивание мышц бедер. Не отчаивайтесь, если вы обнаружите, что ваши колени и бедра неподвижны, когда вы пытаетесь выполнить это упражнение. Оно как раз и предназначено для того, чтобы помочь вам растянуть и удлинить мышцы бедер, связки и сухожилия тазобедренных и коленных суставов. Вы почувствуете, что ваши ноги стали «моложе», если будете продолжать растягивание.

Поочередное растягивание мышц ног. Самое лучшее упражнение для быстрого устранения напряжения в мышцах ног. Стремитесь научиться выполнять упражнение так, чтобы вы при наклоне могли обхватить руками стопу.

Круговые движения туловищем. Легкое упражнение для формирования талии.

Наклоны туловища в сторону (руки вверх). Несложное движение для укрепления мышц туловища.

Наклоны туловища в сторону (руки в стороны). Старайтесь выполнить упражнение так, чтобы одна рука дотягивалась до лодыжки, а другая оставалась над головой.

Соединение рук за ногами. Упражнение в большой степени развивающее гибкость позвоночника и укрепляющее мышцы ног.

Скрестное отведение ноги. Опускайте ногу медленно, стараясь ею коснуться пола как можно ближе к голове. Вы скоро почувствуете укрепляющее воздействие этого упражнения.

Стойка на лопатках. Упражнение так много приносящее, пользы, что трудно все перечислить. Наиболее интересным является воздействие на щитовидную железу. По мере тренировок попытайтесь привести туловище в вертикальное положение. Затем вы можете медленно отвести ноги назад за голову, снова вернуться в положение стойки на лопатках и медленно опустить ноги за голову в позу Плуга.

Поза Плуга. Следует за Стойкой на лопатках и представляет собой мощное упражнение для растягивания мышц спины, ног и укрепления позвоночника. Если ноги не достают до пола, то просто подержите их в возможном для вас положении. Постепенно, по мере тренировки, вам удастся коснуться пола.

Растягивание мышц ног. Это упражнение можно выполнять после позы Плуга, для чего из положения лежа медленно сядьте без помощи рук.

Упражнение для пальцев рук и локтевых суставов. Целью упражнения является поддержание необходимой подвижности этих суставов.

Поза с соединенными за спиной руками. Отличное упражнение для укрепления мышц рук и для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса. Если вы не можете соединить руки за спиной, используйте кусок ткани или платок.

Круговые движения головой. Выполняйте упражнение медленно, не напрягая мышц шеи. Если же вы почувствовали напряжение, выполните и Повороты головы и Круговые движения головой, оба упражнения вместе.

Поза Льва. Для лучших результатов высовывайте язык как следует, не бойтесь выглядеть ужасно. Хороший тонус мышц лица поможет предотвратить образование морщин на коже лица и шеи.

Упражнение для глаз. Открывайте глаза очень широко при выполнении этого упражнения.

Простой поворот туловища. Упражнение для быстрого и не требующего усилий расслабления мышц и освобождения от скованности в области позвоночника.

Растягивание мышц грудной клетки. Мощное упражнение, позволяющее быстро снять напряжение мышц всего тела, которое можно выполнять в любое время дня для поддержания энергии.

Приседание на носках. Медленное и грациозное упражнение с глубоким приседанием для развития равновесия и укрепления мышц ног. Руки над головой, но не касаются ее.

Поднимание ног в положении лежа на левом боку; Поднимание туловища; Поднимание ног в положении лежа на правом боку; Поза Саранчи; Выпрямление ног. Эти пять упражнений составляют группу сильных по воздействию упражнений и должны выполняться в том порядке, в каком они перечислены. Выполняя Поднимание ног, вы можете сначала поднимать только одну ногу. Затем попробуйте, не сгибая, поднять обе ноги, стопы вместе. Не забудьте наклонить голову назад в упражнении Поднимание туловища, что позволит вам поднять туловище выше. После выполнения упражнения Поднимание ног в положении лежа на левом боку повернитесь на живот и выполните Позу Саранчи. Весь цикл этих четырех упражнений может быть выполнен от двух до трех раз. Закончите цикл упражнением Выпрямление ног. С каждым повторением ставьте в исходное положение руки все ближе и ближе к коленям.

Поочередное дыхание через ноздри. Одно из наиболее эффективных естественных транквилизаторов для ума, тела и эмоций. Счет должен быть ритмичным и стабильным. Освоив методику выполнения этого упражнения, вы получите отличное средство борьбы со стрессами. Очень хорошо заканчивать ежедневные занятия этим дыхательным упражнением.

Ниже даны упражнения и методики, которым нужно уделить особое внимание, если вы собираетесь преодолеть какие-либо трудности со здоровьем. Номер упражнения обозначен в скобках. Эти предложения и советы необходимы только с точки зрения упражнений Йогой и не должны заменять медицинское лечение. Если у вас есть сомнения в отношении воздействия этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

ЛИЦО (Укрепление мышц, улучшение цвета лица)

Поза Льва (14)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Поза Саранчи (16)

Стойка на лопатках (19)

Наклон туловища назад (2)

Упражнение для глаз (26)

Выпрямление ног (29)

Круговые движения головой (34)

Стойка на голове (39)

СТОПЫ НОГ (лодыжки, пальцы ног, снятие напряжения, укрепление мышц)

Наклон туловища назад (2)

Поворот туловища в положении стоя (12)

Поза Лотоса (7)

Приседание на носках (33)

Выпрямление ног (29)

ГОЛОВНАЯ БОЛЬ (Облегчение)

Направление «Жизненной силы» (18)

Полное дыхание (4)

Стойка на лопатках (19)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Упражнение для глаз (26)

Круговые движения головой (34)

Растягивание мышц груди в положении сидя (36)

НОГИ (бедра, укрепление мышц, снятие напряжения)

Растягивание мышц ног (1)

Поочередное растягивание мышц ног (9)

Поза Плуга (20)

Поза Саранчи (6) (16)

Поза Лука (17)

Наклон туловища назад (2)

Поза Риши (22)

Поднимание ног в положении лежа на боку (27)

Поднимание туловища (28)

Выпрямление ног (29)

Приседание на носках (33)

Растягивание мышц бедер (35)

ЛЕГКИЕ (Расширение грудной клетки, очищение легких)

Полное дыхание (4)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Направление «Жизненной силы» (18)

Наклон туловища назад (2)

Растягивание мышц груди в положении сидя (36)

Поочередное дыхание через ноздри (40)

ШЕЯ (Укрепление мышц, снятие напряжения)

Поворот головы (15)

Поза Кобры (5)

Наклон туловища назад (2)

Стойка на лопатках (19)

Поза Плуга (20)

Поднимание туловища (28)

Круговые движения головой (34)

НЕРВНАЯ СИСТЕМА (Нервозность, бессонница, снятие напряжения)

Полное дыхание (4)

Поза Кобры (5)

Поворот головы (15)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Направление «Жизненной силы» (18)

Круговые движения головой (34)

ОСАНКА (Исправление, улучшение)

Поза Кобры (5)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Наклон туловища назад (2)

Поза Лука (17)

Поза с соединенными за спиной руками (31)

Растягивание мышц груди в положении сидя (36)

КОЖА ГОЛОВЫ (Прекращение выпадения волос, восстановление блеска и цвета волос)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Стойка на лопатках (19)

Наклон назад (2)

Поза Риши (22)

Соединение рук за ногами (30)

Стойка на голове (39)

ПОЗВОНОЧНИК (Увеличение подвижности, укрепление)

Растягивание мышц грудной клетки (3)

Наклон туловища назад (2)

Поза Кобры (5)

Поза Саранчи (6) (16)

Поза Лука (17)

Поза Плуга (20)

Поза Риши (22)

Соединение рук за ногами (30)

Полный поворот туловища (32)

Растягивание мышц груди в положении сидя (36)

ТАЛИЯ (В соединении с правильным питанием) Уменьшение окружности талии и бедер.

Движения животом в положении сидя (8)

Стойка на лопатках (19)

Поза Плуга (20)

Круговые движения туловищем (11)

Движения животом (стоя на четвереньках) (23 А, Б)

Наклоны туловища в сторону (руки вверх) (21)

Полный поворот туловища (32)

Растягивание Мышц груди в положении сидя (36)

Сесть — лечь (37)

Скрестное отведение ноги (38)

Уменьшение массы ягодиц, бедер: Стойка на лопатках (19)

Поза Кобры (5)

Поза Саранчи (6) (16)

Полное дыхание (4)

Поднимание ног в положении лежа на боку (27)

Поднимание туловища (28)

Выпрямление ног (29)

Сесть — лечь (37)

Стойка на голове (39)

 

Инф.wbc2t.ru