Фитнес – весьма конкурентный бизнес, особенно когда речь заходит о брюшном прессе. Если мужчина хочет явить миру кубики на своем животе, у него есть два выбора. Легкие методы. Еще известны под названием «Рельефный пресс за 5 минут» или что-то в этом роде. Но если бы данный метод был на самом деле эффективным, мускулистый торс был бы абсолютно у всех.

Методы, которые требуют очень, очень много труда. Не менее часа в день, а лучше – полтора, не менее шести дней в неделю. Хорошо, если у человека есть время и решимость для того, чтобы выдержать такой режим сколько-нибудь продолжительное время. У большинства людей не хватает или времени, или решимости, а чаще и того и другого, пишет yod.ru

Как же быть? Существует ли промежуточный вариант – достаточно интенсивные тренировки, чтобы дать результат, и в то же время реальные для большинства людей? Безусловно, существует, и не один. Вот, например, Майк Унш и Крейг Расмуссен разработали программу под названием «24 часа на пресс». Их детище специально предназначено для занятых людей (а таких в наше время – практически все). Для успеха в деле придания своему телу удовлетворяющей формы необходимо тренироваться 3 раза в неделю по 30-40 минут. Программа базируется на достижениях современной науки.

Качать пресс с целью похудеть – зря терять время
Согласно подсчетам ученых (сделанных в Университете Виргинии еще в 2002 году), чтобы сжечь килограмм жира, необходимо качать пресс примерно 500 тысяч раз. С тех пор, как исследователи обнародовали эти данные, прошло уже 10 лет, но многие так ничего и не поняли. Расмуссен говорит: «Меня поражает число людей, которые думают, что, качая пресс, могут избавиться от своего пивного живота. На самом деле менее эффективный способ трудно себе представить».

Необходимо прорабатывать все мышцы
Мышцы – основной сжигатель жира в организме. Мышцам для сокращения нужна энергия, вот поэтому при достаточной физической нагрузке человек худеет. Но силовая тренировка, в отличие от бега или езды на велосипеде, приводит к повреждению мышечной ткани. И это хорошо – телу приходится тратить энергию еще и на восстановление и усиление поврежденных после тренировки волокон. Одна тренировка на все группы мышц с отягощением может ускорить метаболизм на период, равный двум суткам.

Нельзя пропускать никаких групп мышц, а ногам нужно уделить двойное внимание. Хотя именно ноги мужчины склонны либо вовсе упускать из виду, либо, максимум, выполнять упражнения для ног всего раз в неделю. Исследователи из Сиракузского Университета обнаружили, что люди сжигают больше калорий в течение дня, посвященного проработке нижней части тела, а не в течения дня после проработки верхней части тела. Почему? Да потому, что в нижней части тела больше мышц. Поэтому занятый человек на каждой тренировке должен прорабатывать все мышцы. Это позволит максимально ускорить метаболизм в течение всей недели, тренируясь всего 3 или 4 раза.

Не следует начинать тренировку с пресса
Некоторые могут повторять упражнения на верхний и нижний пресс значительное число раз, но все равно иметь достаточно слабую глубокую мускулатуру. Майк Унш: «Мы такое видим постоянно». Классические упражнения на пресс – садиться из положения лежа на спине или поднимать ноги из того же исходного положения – позволяют усилить мышцы, сгибающие поясницу. Но упражнения, которые тренируют мышцы, держащие спину ровно, будут более эффективны. Какие же это упражнения? Помимо «планки» (об этом чуть позже), сюда входит, к примеру, отжимание.

Начинайте с проработки глубоких мышц
«Мы на практике проверили разные подходы к тренировкам, говорит Унш, - и, по нашим данным, гораздо результативнее выполнять упражнения на глубокие мышцы в начале тренировки, а не в конце».

В чем выражается результат? Слабые глубокие мышцы являются основным ограничивающим фактором практически для любого упражнения. Если вначале усилить эти мышцы, человек сможет выполнять упражнения с более тяжелым весом, то есть задействовать больше мышц и сжигать больше калорий. Это – работа на перспективу.

Ограничивайте время проработки отдельных мышечных групп
Хотя, как уже было сказано, 5 минут тренировок в день недостаточно для того, чтобы освободить мышцы из-под жировых отложений, этого же времени достаточно для оптимальной проработки глубоких мышц. Для глубоких мышц достаточно 2-4 подхода одного-двух упражнений. Цель – не усталость, а сила.

Освойте «планку»
Это упражнение может показаться простым и скучным – оно выглядит так, как будто вы собрались отжиматься, но упираетесь не на кисти рук, а на предплечья. Однако на самом деле это упражнение слишком легкое только в том случае, если вы выполняете его неправильно или не знаете, как его усложнить.

Как удостовериться в том, что вы выполняете «планку» правильно? Примите исходное положение, и попросите кого-нибудь положить швабру вам на спину. Швабра должна касаться головы, верхней части спины и ягодиц – в таком случае спину вы держите правильно. Если швабра не касается этих трех точек, меняйте положение тела, пока она не коснется. Вот это положение нужно держать.

Не стоит терять время на беговой дорожке
«Если у человека на тренировку всего 30-40 минут, то каждая из них должна быть потрачена с толком», говорит Расмуссен. «В таких случаях наши клиенты проводят на беговой дорожке 0 секунд». Он считает, что силовые тренировки более результативны. Почему так? Сжигание калорий при беге и силовых тренировках примерно равны. Сотрудники Университета Южного Мейна замерили расход калорий при одном подходе силовых упражнений и при беге со скоростью 6 миль в минуту в течение того же времени – он оказался одинаковым. Но при силовых тренировках метаболизм ускоряется сильнее, чем при беге на длинные дистанции. Кроме того, тело получает стимул увеличивать силу и наращивать мышечную массу. А еще силовые тренировки при полном диапазоне движений увеличивают гибкость не хуже, чем статические растяжки – об этом говорят данные исследования, проведенные в Университете Северной Дакоты.

Чередуйте подходы на разные группы мышц
«Наша цель – максимально заполнить то время, которое может выделить клиент для тренировки» - говорит Унш. Поэтому целесообразно чередовать упражнения на разные группы мышц.

Стандартно, при тренировке выполняются все подходы одного упражнения, а потом можно начинать следующее. Однако чередовать подходы получается эффективней. Например, вы выполняете упражнение, в котором работают мышцы передней поверхности верхней части тела (отжимания). После выполнения одного подхода, переходите к упражнениям, задействующим заднюю поверхность нижней части тела – например, становую тягу. Потом опять отжимания. Потом опять становая.

Сколько времени сэкономит вам такой подход? В 2011 году испанцы провели исследования, которые показали, что мужчины при чередовании подходов добились тех же результатов, что и другие тренирующиеся, которые придерживались стандартного подхода, но времени у первых ушло на 42% меньше. Это не значит, что можно раньше в душ. Это значит, что можно вместить больше упражнений в имеющееся время.

E-NEWS.COM.UA