№1. Упражнение со штангой
Необходимое оборудование - штанга.

Упражнение выполняется стоя. Разместите штангу параллельно полу на плечевом поясе, сзади шеи. Ноги чуть расставлены.

Движения:

1.сделайте широкий шаг вперед, при этом тело должно оставаться перпендикулярно полу, а бедро быть ему (полу) параллельным;
2.вернитесь в исходную позицию;
3.поменяйте ногу, которой совершаете выпад.

Дыхание:

1.вдох на выпад вперед;
2.выход при возвращении в исходную позицию.

Шаги следует делать широкие.

№2. Упражнение с гантелями
Необходимое оборудование - гантели.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями прямые, по бокам от туловища. Ноги чуть расставлены.

Движения:

1.сделайте широкий шаг вперед (тело прямо, бедро параллельно полу);
2.вернитесь в исходное положение.

Дыхание: аналогично упражнению №1. Упражнение со штангой

№3. Упражнение с кроссовером
Оборудование - кроссовер с нижним блоком.

Упражнение выполняется стоя, лицом к тренажеру. На рабочей ноге закреплен нижний манжет. Тело чуть наклонено кпереди. Руки держатся за поручень.

Движения:

1.отведение прямой ноги кзади;
2.возвращение в исходную позицию.

Дыхание:

1.вдох - отведение;
2.исходная позиция - выдох.

Упражнение №4.
Оборудование то же.

Положение тела: прямо, стоя плечом к тренажеру, взявшись одной рукой за него. На активной ноге закреплен нижний манжет. Опорная нога рядом с тренажером.

Движения:

1.отведение рабочей ноги в сторону;
2.возвращение в исходную позицию (амплитуда махов должна быть максимальной).

Дыхание - то же.

Упражнение №5
Поменяйте положение тела так, чтобы опорная нога находилась дальше от тренажера. Рабочая нога должна быть на расстоянии от опорной (угол в тазобедренном суставе максимальный).Упражнение с гантелями
Движения:

1.приведение рабочей ноги;
2.возвращение в исходную позицию.
.

Дыхание: вдох - приведение - отведение - выдох.

№6. Упражнение с тренажером с нижним рычагом.
Оборудование: тренажер с нижним рычагом.

Положение тела: стоя, наклонившись немного кпереди. Опорная нога - на подставке, рабочая за мягким валиком, который упирается в заднюю поверхность нижней трети голени.

Движения:

1.отведение прямой рабочей ноги назад;
2.задержка на 2 сек.;
3.возвращение в исходную позицию.

Дыхание: вдох - отведение - приведение - выдох.

Упражнение №7
Оборудование то же.

Положение тела: то же, но валик должен упираться в боковую поверхность нижней трети голени.

Движения:

1.медленное отведение рабочей ноги в сторону;
2.медленное возвращение в исходную позицию.

Дыхание аналогичное.

Упражнение №8.
упражнения со снарядом Перед началом выполнения упражнения на тренажере нужно установить необходимую нагрузку с помощью добавления/убавления утяжелителей.

Положение тела: сидя на тренажере, ноги согнуты в коленных суставах, в голеностопных - запрокинуты за мягкие валики.

Движения:

1.поднять ноги (вместе с валиками) вверх, с задержкой на 1-3 секунды;
2.вернуть в исходную позицию.

Дыхание: вдох- поднятие ног - опускание - выдох.

Упражнение №9.
Положение: сидя на тренажере, ноги чуть согнуты в коленях, туловище выгнуто в пояснице.

Движения:

1.разведение ног в разные стороны (с задержкой на максимальной амплитуде на 1-3 сек.);
2.медленное возвращение в исходную позицию.

Инф.ladiessecrets.ru