У многих из нас жировые отложения сосредоточены в области бедер, живота, ног. От излишней полноты в этих проблемных зонах, конечно же, можно избавиться. Итак, если вы с трудом натягиваете любимую юбку или еле застёгиваете джинсы, срочно принимайтесь за работу.

Сделать бёдра более стройными и упругими, укрепить мышцы поможет гимнастика. Работая над собой, не сидите на месте, а больше двигайтесь в течение всего дня. Больше ходите пешком – в день не менее 30 минут, лифтам предпочитайте лестницы и регулярно выполняйте несложные упражнения. Через 2 недели заметные результаты порадуют вас.

Для начала

Прежде чем приступить к упражнениям, придерживайтесь важных рекомендаций. В начале занятия необходима лёгкая разминка (повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в стороны, выпады вперёд на каждую ногу попеременно).

Это займёт 10 минут, зато мышцы будут подготовлены к упражнениям.
Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут: можете побегать на тренажёре, выполнить несколько несложных упражнений или потанцевать под любимую музыку. После такого основательного разогрева приступайте к силовой нагрузке.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости, во время занятий употребляйте минеральную воду без газа. Следите за равномерным дыханием: вдыхайте через нос, выдыхайте ртом, при этом, напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не задерживайте дыхание, чтобы не препятствовать поступлению кислорода.

О программе занятий

Для занятий понадобится мягкий гимнастический коврик. Программа тренировки для каждого упражнения: для новичков - 10 повторов, 3 захода, пауза между заходами 15 сек; для опытных – 15 повторов, 4 захода, пауза между заходами 15 сек.

Упражнение 1

Поза и движения: вы стоите, ноги расставлены на ширине плеч и расслаблены, руки на поясе.
Выполняйте приседания, сгибая в коленях ноги. Опускайтесь до уровня колен, представив, что садитесь на краешек стула, который стоит за вами на некотором расстоянии.

Эффект: упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, сжигает калории.
Совет! Приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, ноги остаются чуть согнутыми.

Упражнение 2

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога немного согнута в колене, другая – согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Точка опоры при выпаде – носок (не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Не делайте слишком больших выпадов, спину держите прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.

Упражнение 3

Поза и движения: вы стоите на одной ноге, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая – поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Выпрямляйте ногу, держа её на весу. При этом представьте, что вы делаете лёгкий пинок по висящему впереди мячу. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет переднюю сторону бёдер.

Совет! Разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остаётся чуть согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.

Упражнение 4

Поза и движения: вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонён вперёд, опорная нога впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и обопритесь на носок.
Поднимайте отведённую назад ногу, ведя пятку по направлению к ягодицам. Возвращайтесь в исходное положение. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: укрепляет заднюю сторону бёдер.

Совет! Ногу слишком высоко не поднимайте, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол.

Упражнение 5

Поза и движения: вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая – опирается на пол, нога, лежащая на полу согнута в колене, другая – вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Совет! Поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остаётся на весу. Не откидывайте корпус назад.

Ягодицы как у Шакиры

На своих концертах Шакира с удовольствием демонстрирует восхищённой публике зажигательный танец живота. И подаёт пример многим своим поклонницам: танец живота переживает пик популярности в фитнесс-залах в качестве замечательного кардиоупражнения, помогающего избавиться от лишнего веса.

Он замечательно подходит женщинам, которые, как и Шакира, любят танцевать и терпеть не могут скучные, на их взгляд, упражнения. Танец живота помогает укрепить мышцы не только живота, но и ног, бёдер, ягодиц.

Танцевальное упражнение от Шакиры: делайте 2-3 подхода по 8-15 повторений в каждом 2-3 раза в неделю.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте шаг назад и сгибайте колени до тех пор, пока голень правой ноги не будет параллельна полу, а голень левой – перпендикулярна ему. Задержитесь на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Для мышц бёдер

Это несложное упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за письменным столом, у компьютера.

Встаньте прямо, держите спину ровной. Сделайте выпад вперёд правой ногой, стопа левой ноги при этом не отрывается от пола.

Постепенно переносите вес тела на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц бёдер. Следите, чтобы пятка левой ноги не отрывалась от пола. Задержитесь в этом положении и медленно посчитайте до 5. Сделайте шаг назад. Повторите 3 раза, с каждой ноги.

Другой способ: держась за опору, встаньте на одну ногу. Другой ногой описывайте в воздухе «восьмёрку», одна часть которой будет впереди вас, а другая – позади. Размер «восьмёрки» постепенно увеличивайте, чтобы амплитуда движения была как можно больше. Сделайте 10-20 повторов каждой ногой.

С помощью воды

Гимнастика в воде поможет быстро подтянуть мышцы, избавляя от лишних сантиметров и килограммов без мучительных нагрузок.

Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась за бортик руками, левую ногу согните в колене и поднимите её максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя, чтобы пятка смотрела в потолок, после чего нога снова возвращается вперёд. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и столько же другой в быстром темпе.

Важно: упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спину держите прямо. Если плечи будут ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Следующее упражнение формирует внешнюю и внутреннюю части бёдра. Выполняется, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево. Обе руки в этом случае вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения - влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Инф.anutkina.info