Как приучить свой организм не просыпать работу или учебу и вовремя вставать рано утром? Этот вопрос задают себе все без исключения. Особенно – сырым осенним утром. У меня на примете есть один способ – не засыпать совсем.

Можно, конечно, вместо будильника повесить дома медный колокол, звонящим на всю округу, или попросить домашних, откинув все принципы гуманизма, выливать вам утром на голову ведро холодной воды. Но для ежедневных подъемов в обычной киевской квартире эти методы не подходят.

Однако есть люди, которые радостно и бодро просыпаются с рассветом и без малейшего насилия над организмом приходят на работу вовремя, успев даже дома позавтракать и сделать зарядку. Более того, многие из них добились легких подъемов сознательно, научившись управлять своим сном и бодрствованием. Как именно? Попробуем разобраться.

– Чтобы хорошо проснуться, – нужно хорошо заснуть, – говорит Владимир Ничипорук, йог и спортивный врач высшей категории в одном лице. – Перед сном обязательно снять стресс. Важно даже не количество часов в постели, а как вы их проведете. Если, укладываясь спать, человек тащит все проблемы под одеяло, проспи он хоть до 10 утра – встанет разбитым. Сон требует планирования, к нему готовятся заранее. Есть много способов переключения в «режим отдыха» – например, какую-то часть пути с работы проделать пешком, завершив обдумывание сегодняшних дел. За час до отбоя не затевать никаких проектов – лучше принять ванну, выпить чашку мятного чая с медом, отпустить все тревоги. Представить, как сейчас, во время сна, все органы будут эффективно восстанавливаться. И поставить себе задачу проснуться, скажем, в 6 утра в хорошем настроении для следующего дня.

– Легко сказать – поставить задачу. Тут будильник ставишь, с повтором сигнала каждые 10 минут – и то не очень помогает...

– А сразу и не получится, если вы такой опыт проводите впервые. Научиться просыпаться в назначенный час можно, только если для вас новый образ жизни станет системой. Но ни одна система не начинается со слаженной работы. На первых порах лучше преувеличивать свои успехи, чем допустить мысль, что затея с «правильными подъемами» безнадежна.

Крутиться во сне полезно

– Не только психология – физиологический фактор в «вопросе просыпания» играет важнейшую роль. Хорошо, когда постель мягкая и теплая, засыпаешь крепко, а значит, отдых качественный.

– Все наоборот. Чем тверже ложе, тем быстрее выспитесь. Чем спокойнее – в физическом плане – сон, тем дольше потребуется времени для восстановления. Если бы люди додумались совсем отказаться от диванов и стелили себе коврик на пол, время сна сократилось бы до 5–6 часов без ущерба для самочувствия. Когда вы спите на твердом, все время крутитесь. Долго пролежать на боку невозможно – надавливаете всем весом на «лежачий» бок. Под давлением начинают работать все нервные окончания, вы вертитесь – похоже на массаж. Это активный сон, во время которого происходит саморегуляция организма. Для городского «креслосидящего» человека – самое оно. А вот спать на перине без ущерба для утренней бодрости позволительно только людям тренированным, в течение дня дающим телу нормальную нагрузку.

– Как же ортопедические матрацы? Они помогают хорошо выспаться?

– Очень полезная вещь. Но помогают только позвоночнику – если со спиной особых проблем нет, достаточно жесткой постели. Кстати, детские матрацы не зря раньше туго набивали травой. Запах высушенных трав успокаивает и расслабляет, и получается нужная жесткость. И сейчас, в современной квартире хорошо бы заменить синтетическую подушку на льняную, набитую сеном. Устроить домашний «мини-сеновал». Ведь лучше, чем на сеновале, выспаться невозможно.

Как завести «внутренний будильник»

О том, что существуют некие биоритмы – с одной стороны подчиненные Вселенной, с другой – индивидуальные, общеизвестно. А вот можно ли порядок этих биоритмов как-то изменить? К примеру, мой организм хочет трудиться в ночную смену, а с утра находится в полукоматозном состоянии. Можно и, главное, нужно ли это ломать?

– Вы говорите об условном разделении на «сов» и «жаворонков». Думаю, это не более, чем привычка, сформированная образом жизни. Любая сова в течение месяца способна превратиться в жаворонка – проверял лично. Разве были «совы» в селах, когда не было еще электричества, круглосуточного производства и прочих «благ цивилизации»? Люди вставали вместе с солнышком и ложились с закатом. Не страдая от бессониц, неврозов и психологического истощения. Это естественный ритм природы. Мы – часть ее.

– Поставить себе задачу проснуться в точно назначенное время. Это как? Есть специальные упражнения?

– Это своего рода аутогенная тренировка. К ней тоже нужно выработать привычку. Засыпая, как мы уже говорили, даем программу на восстановление организма. Представляем, как омолаживаются все наши ткани, органы. А затем – стараемся представить себе завтрашнее утро. Рисуем мысленно картину – к примеру, луч солнца касается вашего лица, теплый и ласковый. И вы просыпаетесь постепенно навстречу ему – с охотой, а не по принуждению, с уверенностью, что новый день принесет много радостей и побед. Картинка пробуждения – у каждого своя, это творческий процесс. Но общее правило – избегать установок типа «Я не просплю завтра на работу!» – частицу «не» подсознание не заметит, и получится наоборот. Мы программируем не то, от чего хотим уйти, а новые, полезные привычки. Значит, всю энергию сосредотачиваем на позитивных утверждениях. «Я проснусь завтра в 6 утра». Но и этого мало. Зачем вам просыпаться в 6? Должна быть мотивация. Вы должны хотеть завтрашнего утра, тех дел и забот, которые оно принесет. А если вам с утра бежать на постылую работу, оправдываться за вчерашние промахи – вряд ли организм радостно проснется, даже если вы проспали положенные 8 часов.

Мало спишь – сокращаешь жизнь

Мы спросили у Олега Мазура, невропатолога, сомнолога, консультанта клиники «Борис» по вопросам сна, как настроить свой организм на определенный утренний час:

– Во-первых, нежелательно ради раннего подъема сокращать общее время сна. Согласно статистике, те, кто экономит на сне, сокращают свою жизнь в 1,6 раза. Если обязательно рано вставать – придется раньше ложиться. Сон наш цикличный, каждый цикл длится примерно 1,5 часа и состоит из фазы быстрого и медленного сна. «Медленный сон» – период накопления энергии. А быстрый – более поверхностный, полный сновидений, и считается, что именно в этот период человек избавляется от накопленных стрессов, сбрасывает эмоциональное напряжение. И просыпается обычно именно в этой фазе.

– Значит, чтобы легко проснуться, нужно «подгадать» быструю фазу сна?

– Если вы проснетесь среди медленной фазы сна, – это еще не значит, что будете себя плохо чувствовать. Важно спать достаточное количество времени. Чтобы восстановиться, человек должен «проспать» минимум 4 цикла – около 6 часов. Максимум – 8 циклов. Именно под утро чаще наступают фазы быстрого сна, поэтому пробуждение будет естественным. Главное с перестройкой внутренних часов не спешить – если вы ни с того ни с сего устроите отбой в 9 вечера, все равно не подниметесь в 6. Для начала, вряд ли уснете с непривычки. Но, постепенно сдвигая отбой и подъем минут на 20, в течение месяца-двух реально привыкнуть к новому режиму.

«Правильный будильник» думает, когда лучше звонить

Это тот, который следит за спящим хозяином и поднимает его с постели в самый подходящий с точки зрения физиологии момент. Ученый Борис Эйсом работал над созданием «умного будильника» 5 лет, и в этом году австрийская компания aXbo уже начала принимать заказы на новинку. Один будильник рассчитан на двух человек – в комплекте два махровых браслета, которые перед сном надевают на запястье. Сенсор в напульснике контролирует движения тела владельца, соответствующие разным фазам сна, и без проводов передает данные будильнику, который благодаря специальным алгоритмам выбирает самую легкую фазу для пробуждения. Цена устройства 200 евро.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

«Растворите проблемы под душем»

Роман Сокира, в прошлом любитель поспать, рассказал, как он совсем отказался от будильника и просыпается в половине седьмого уже четвертый год:

– Обязательно вечером душ – при любой усталости. Чтобы смыть весь накопившийся за день негатив. Засыпая, отмечаю все самые удачные моменты дня. Неудачные – мысленно «растворяю». Потом представляю внутри себя часы – цифры, стрелки. И мысленно «ставлю будильник». Стараюсь «увидеть» время подъема. Первые 2 месяца случались сбои. Особенно, если после того, как «завел будильник», появлялись другие мысли. Теперь все происходит автоматически и занимает буквально минуту. Утром обязательно варю себе кофе – не столько, чтобы проснуться, сколько ради удовольствия.

КСТАТИ

Человеку, работающему физически, для полноценного сна достаточно 6 часов, а работникам умственного труда – минимум 8–9.

Инф.podrastem.com