Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский живот – мечта многих женщин, однако, зачастую желание иметь стройную фигуру и накаченные мышцы пресса так и остается на уроне желания, и ты продолжаешь с завистью смотреть на звездных красавиц с радующими глаз «кубиками». В этой статье мы расскажем о простых и эффективных упражнениях, которые можно делать в домашних условиях – тебе не придется тратить время и деньги на посещение фитнес-клубов, а результат приятно удивит.

 

 

Для начала – несколько советов о подготовке к нагрузкам на пресс. Так, первым делом необходимо выбрать время для тренировок. Желательно практиковать упражнения на пресс в утреннее время по три раза в неделю. Идеально, ели ты каждой тренировке будешь уделять около часа. Не стоит делать упражнения на пресс сразу после еды – это может привести к проблемам с желудком и сильно снизит положительный эффект от тренировки.

 

Очень важно соблюдать и некоторые правила, чтобы занятия были действительно эффективными. 1. Так, например, уделяй внимание своему дыханию во время занятий: следи за тем, чтобы выдох всегда сопровождал кульминацию самого напряженного состояния мышц. 2. Делай упражнения регулярно – только в этом случае результат не заставит себя ждать, и ты станешь обладательницей подтянутого живота. Даже если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно занимайся. Через некоторое время боль ослабеет, а упражнения войдут в привычку. 3. Перед началом занятий делай хотя бы небольшую разминку, например, простенькую зарядку – это позволит разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей работе.

«Велосипед»
Это всем известное, но оттого не менее действенное упражнение для укрепления мышц пресса. Займи исходное положение: лёжа на спине, руки за головой. Затем согни ноги в коленях под углом 45 градусов и имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти, не отрывая голову от пола. Если упражнение стало даваться легко, можно его несколько усложнить – чем ближе к полу ты опустишь ноги, тем интенсивнее будет упражнение.

Скручивание
Это упражнение выполняется из положения лежа. Согни ноги в коленях, руки сцепи в замок и заведи за шею, при этом разведя локти в стороны.

 

 

Затем начинай медленно поднимать верхнюю часть корпуса, не отрывая от пола поясницу. Потом также медленно, без рывков, опускай туловище в исходную позицию.  Это упражнение следует выполнять по три подхода – по 50 скручиваний каждое.

Обратное скручивание
Упражнение направлено на укрепление нижних мышц пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и постарайся поднять его как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 12 раз.

«Книга»
Данное упражнение укрепляет нижние мышцы пресса и позволяет в короткий срок избавиться от одного из самых коварных врагов женского тела – маленького животика под пупком.

 

Исходное положения – лежа на спине. Подними ноги вверх на 90 градусов и скрести их в коленных суставах, а руки вытяни вдоль туловища. Затем медленно отрывай лопатки от пола и старайся дотянуться грудью до бедер. Опускай тело тоже медленно. Повторяй это упражнение по 12 раз, в 3-4 подхода.

Сгибание
Это упражнение идеально подходит для укрепления верхнего пресса. Ляг на пол, согни ноги в коленях и плотно прижни ступни к полу. Вытянутые руки подними за голову, затем медленно поднимай лопатки и старайся руками дотянуться до колен, а потом возвращайся в исходное положение. Старайся в процессе выполнения упражнения не напрягать шею. Рекомендуется выполнять три подхода по 14 раз.