• Главная
  • ЛЕНТА НОВОСТЕЙ
  • АРХИВ
  • RSS feed
  • Как упражнения для пресса помогут вам укрепить мышцы пресса и не причинят вреда вашему здоровью
    Опубликовано: 2013-04-05 12:04:27

    Следующие упражнения для пресса помогут Вам укрепить мышцы пресса и не причинят вреда Вашему здоровью

     


         Данный комплекс упражнений для пресса состоит всего из 4-х упражнений: двух базовых (первые два) и 2-х дополнительных (но не менее важных). Только регулярное выполнение всех упражнений комплекса позволит Вам рассчитывать на серьезный результат.

     

    Упражнение № 1. Подъем ног в висе на перекладине

     

    Подъем ног в висе на перекладине считается лучшим упражнением для развития мышц живота. Насколько эффективно данное упражнение, настолько трудным для выполнения считается, поэтому новичкам рекомендуют выполнять облегченный вариант данного упражнения: подъемы колен в висе.

     

    С подробной техникой и нюансами выполнения подъемов ног в висе на перекладине можно ознакомиться здесь.

     

    Упражнение № 2. Скручивания

    Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, большинство тренирующихся в спортзалах людей выполняют его не правильно и рискуют своим здоровьем. Итак, в чем заключается их ошибка?

    При выполнении скручиваний основная масса людей сильно отрывает спину от скамьи (или пола) и пытается дотянуться головой к коленям. При подобном выполнении упражнения основная нагрузка ложится на поясницу и сгибатели тазобедренного сустава, а пресс работает чисто как синергист в статическом режиме. К тому же при отрыве спины от скамьи, мышцы пресса напряжены, а поясничные наоборот расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на позвоночник. А усугубляется тем, что многие выполняют скручивания в резкой «взрывной манере». В результате со временем в пояснице появляются болезненные симптомы, а Вы, кроме хорошего пресса, рискуете заработать травму поясничного отдела позвоночника.

    На самом деле все варианты скручиваний являются отличными и эффективными упражнениями для пресса, но такими они становится лишь при условии правильной техники выполнения.


    Упражнение № 3. Боковой мостик

    Это упражнение акцентирует нагрузку на косые мышцы живота, но прямая мышца тоже работает.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

    2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

    3. Выполните 10-20 повторов для каждой стороны.

    Это важно:

    Чтобы удерживать корпус на одной линии с ногами вместе с мышцами живота и спины напрягайте ягодичные мышцы.

    Упражнение № 4. Позиция планки

    Техника выполнения упражнения:

    1. Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. Это исходное положение.

    2. Поднимите правую руку вперед и немного вправо (как на рисунке), удерживайте такое положение в течение 2-3 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. Это будет один повтор.

    3. Выполните 8-15 повторов.

    Это важно:

    В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов.

    Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.

     

     

    Инф.hnb.com.ua



    Внимание!!! При перепечатке авторских материалов с ELCOMART.COM активная ссылка (не закрытая в теги noindex или nofollow, а именно открытая!!!) на портал "Торгово-промышленные новости ELCOMART.COM" обязательна.



    info@elcomart.com
    При использовании материалов сайта в электронном виде активная ссылка на elcomart.com обязательна.