Безусловно, еда должна быть разнообразной и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, так как все вещества нужны организму человека для выполнения различных функций. Ограничивая себя в одном или нескольких этих компонентов, можно серьезно навредить здоровью. Пища, потребляемая в течение дня должна быть богата различными витаминами и микроэлементами, а так же незаменимыми аминокислотами.

На первый взгляд кажется, что все это достаточно сложно, следить за витаминами и их суточной нормой, знать в каких продуктах содержатся те или иные аминокислоты. Конечно же, совсем не нужно запоминать таблицы с суточными дозами всех витаминов и других полезных веществ. Просто при составления своего рациона на неделю следует придерживаться следующих несложных рекомендаций.

Для того, чтобы пополнить свой белковый запас, нужно употреблять мясо 3-4 раза в неделю, лучше чередовать белое мясо с красным, а также хотя бы раз в неделю готовить блюдо из семейства бобовых (фасоль, горох, чечевица). Норма потребления белка в день:

1-2 грамма на 1 кг веса.

Для удовлетворения потребностей организма в белке, воспользуйтесь продуктами  из нашего списка.

1-2 раза в неделю нужно обязательно употреблять рыбу и морепродукты – источники фосфора и полиненасыщенных жирных кислот. А так же первые в списке ежедневных продуктов стоят молочные, а лучше кисломолочные продукты. Помимо важнейших животных белков, они сдержат лакто и бифидобактерии, которые благотворно влияют на процессы пищеварения, а так же предотвращают дисбактериоз.

 Злаки являются незаменимым источником углеводов. Существует стереотип, что употребление углеводов – это путь к полноте. Однако, это верно лишь в том случае, если углеводы употребляются с большим количеством сахара и насыщенного жира, то есть торты, пирожные. Если исключит углеводы из рациона, то организм лишится необходимых энергетических ресурсов, ведь конечный продукт, из которого организм синтезирует энергию – это глюкоза, то есть простейший углевод.

Фрукты и овощи – основные источники углеводов, клетчатки и витаминов. Лучше покупать сезонные фрукты и овощи, не стоит забывать так же и о сухофруктах.

Жиры так же необходимо. Но под понятием жиры, имеются не те «жиры», которые в прямом смысле капают с зажаренных в масле продуктов, или транс-жиры. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных нерафинированных маслах, сливочное масло и сливки так же необходимы в небольших количествах.

Старайтесь в течение дня употреблять разнообразные по составу продукты, учитывая при этом и норму калорий. 2000-2300 ккал для женщин и 3000-3500 для мужчин. И тогда, благодаря такому подходу к питанию, Вы надолго сохраните здоровье и красоту.

Формула расчета потребления калорий для поддержания и снижения веса.

Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле: ваш  вес (в фунтах) х 14 для женщин (1 фунт = 0.453 кг) округлим до 0.5 кг.
Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться.

Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:
140 фунтов (70 кг)* 14 = 1960 ккал (кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)
110 фунтов (55 кг)* 14 = 1545 ккал (кол-во калорий, которые ей необходимо придерживаться, для достижения веса в 55 кг).

Инф.herbalshop.ru