Как подготовить мышцы к нагрузкам при занятиях серфингом

Данный комплекс растягивающих упражнений предназначен для того чтобы подготовить Ваши мышцы к нагрузкам при занятиях серфингом, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 

1. Упражнение для растяжки плеч, кистей, запястий и пальцев рук

Краткое описание упражнения: в положении стоя, сложите руки в замок и развернув ладони потяните руки максимально верх.

 

 

 

 

2. Растяжка мышц трапеции и плеч

Краткое описание упражнения: поднимайте плечи вверх, ощущая напряжения в области трапеции и шеи.

 

 

 

 

3. Растяжка мышц в области подмышек и плеч

Краткое описание упражнения: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону.

 

 

 

 

 

 

4. Растяжка верхней части тела

Краткое описание упражнения: сомкните пальцы рук за спиной в замок. Медленно поворачивайте локти вовнутрь до появления чувства легкого растяжения в области плеч, рук или груди.

 

 

 

5. Растяжка коленей, четырехглавых мышц и голеностопа

Краткое описание упражнения: плавно отклоняйтесь назад до ощущения легкого растяжения. Если, сидя в этой позе, Вы испытываете дискомфорт, или даже боль, то в таком случае наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.

 

 

6. Растяжка предплечий и запястий

Краткое описание упражнения: не отрывая ладоней от поверхности пола, плавно отклоняйтесь назад, ощущая растяжку в предплечьях и запястьях.

 

 

 

7. Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

Краткое описание упражнения: плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в вытянутой руке и прилегающих мышцах плеча, и верхней и боковой частях спины.

 

 

8. Растяжка паха в положении сидя

Краткое описание упражнения: сидя на полу, соедините вместе подошвы согнутых ног, после чего обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области.

 

 

9. Упражнение для растяжки позвоночника

Краткое описание упражнения: плавно поворачивайте влево голову и верхнюю половину тела, одновременно прижимая правой рукой внешнюю часть бедра левой ноги. 

 

 

10. Растяжка внутренней поверхности бедра и поясницы

Краткое описание упражнения: плавно наклоняйте корпус в сторону ступни вытянутой ноги.

 

 

11. Упражнение для растяжки и расслабления мышц шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, надавливайте скрещенными за головой руками на затылок, чтобы потянуть мышцы шеи.

 

 

12. Упражнение для поясницы и внешней части таза

Краткое описание упражнения: наклоняйте правой рукой левую ногу, чтобы ощутить растяжение в области поясницы и внешней части бедра.

 

 

13. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Краткое описание упражнения: в положении лежа на спине, возьмитесь одной рукой за ногу и потяните ее к грудной клетке, ощущая растяжение задней поверхности бедра.

 

 

14. Сидение на корточках

Краткое описание упражнения: сядьте на корточки, разведите колени на 10-30 см в зависимости от вашей гибкости, разверните ступни в стороны на угол 15-20 градусов.

 

 

 

15. Растяжка тазобедренного пояса

Краткое описание упражнения: медленно опускайтесь вниз, ощущая растяжку в области тазобедренного пояса.

 

 

 

16. Упражнение для рук и мышц верха спины

Краткое описание упражнения: сидя за рабочим местом, сцепите пальцы рук в замок и выпрямите их прямо перед собой, развернув ладони наружу.

 

 

 

17. Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лягте животом на доску для серфинга, потянитесь выпрямленными руками и ногами в разные стороны, втянув при этом живот.

 

18. Упражнение для растяжки грудной клетки

Краткое описание упражнения: сведите лопатки вместе, чтобы грудная клетка выдвинулась вперед.

 

 

 

Примерное время для выполнения всех упражнений: 6 минут. Если времени мало, предлагаем мини-комплекс (3 минуты), включающий упражнения № 1, 2, 5, 6, 16, 17, 18.

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

 

 

Инф.hnb.com.ua